Se débarrasser rapidement des effets néfastes du stress

Souvenons-nous que lorsque nous somme sous l’emprise des symptômes physiologiques du stress, le centre exécutif de notre cerveau n’est que peu voire pas disponible. Nous fonctionnons alors en mode automatique, parce que notre cerveau essaye malgré tout de trouver une réponse à la situation rencontrée. Et le résultat, même s’il est souvent satisfaisant, peut se révéler catastrophique. Alors, comment éviter d’être victime de notre stress ?

Une fois que nous détectons l’apparition de notre premier symptôme de stress, nous voulons bloquer le processus afin de ramener notre corps et notre cerveau à l’équilibre. Le hic : nous ne pouvons pas contrôler directement notre système nerveux sympathique. Par contre, nous pouvons activer son antidote : le système nerveux parasympathique !

Comment activer ce moyen de récupérer plus rapidement nos facultés cognitives ? En respirant ! Et plus particulièrement en pratiquant une respiration abdominale contrôlée générant de la cohérence cardiaque. Cette technique est utilisée par des sportifs de haut niveau, des pilotes de chasse et les membres de forces spéciales, pour n’en citer que quelques-uns.

Lorsque notre cœur bat à un rythme de 60 pulsations par minute, il ne se passe pas exactement une seconde entre chaque battement. Mais en moyenne, sur une minute, le nombre de pulsations est de 60.

Lorsque nous sommes engagés dans une tâche demandant un engagement mental intensif, par exemple un calcul compliqué, nos pupilles se dilatent légèrement, notre rythme cardiaque s’accélère et devient encore plus erratique.

Par contre, lorsque nous pratiquons une respiration abdominale contrôlée (seul le ventre se gonfle en inspirant et se dégonfle en expirant, les épaules restant quasi-immobiles) à un rythme de 6 cycles inspiration/expiration par minute (j’inspire pendant 5 secondes, j’expire pendant 5 secondes, et je répète le cycle), nous provoquons de la cohérence cardiaque.

Notre cœur se met à battre comme un métronome, même s’il accélère légèrement sur l’inspiration et ralentit sur l’expiration. Un graphe représentant la variation de la fréquence cardiaque le montre très bien. Cela se traduit par la courbe sinusoïde reproduite ci-dessous. Ce qui impressionne, c’est l’immédiateté de l’effet.

La cohérence cardiaque est provoquée par le fait que les mouvements de notre diaphragme sont plus amples lors d’une respiration abdominale que lors d’une respiration thoracique. Cela stimule le nerf vague, élément essentiel du système nerveux parasympathique, qui relie notamment l’estomac, le cœur et le cerveau. Le nerf vague active à son tour le système nerveux parasympathique, ce qui provoque le ralentissement de notre rythme cardiaque par la production d’acétylcholine, et régule tous les paramètres contrôlés par notre système nerveux autonome. Et ce processus est  d’autant plus efficace que l’on porte son attention sur sa respiration. On peut donc récupérer ses facultés cognitives et motrices plus rapidement après un épisode de stress.

Sur le long terme, de plus en plus d’études démontrent les effets bénéfiques d’une pratique quotidienne de la cohérence cardiaque – 3 séances de 5 minutes chaque jour – sur notre capacité à gérer le stress, sur la qualité de notre sommeil, sur la prévention de certaines maladies et sur l’amélioration de notre état de santé en général[1].

Pour ceux qui comme moi ont besoin de vérifier qu’ils font bien l’exercice, il existe de petits appareils de biofeedback qui permettent de mesurer si vous entrez effectivement en cohérence cardiaque.


[1] https://urgotech.fr/category/sciences

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